Auf dieser Seite möchte ich Ihnen erklären,

  • was Selbsthypnose ist und was es von Fremdhypnose unterscheidet,
  • welche bekannten Formen der Selbsthypnose Sie sicher schon kennen,
  • wofür Sie Selbsthypnose verwenden können und
  • WIE Sie sich selbst in hypnotisieren können!

Wenn im Verlauf des Lesens noch Fragen offen bleiben, dann sind Sie herzlich eingeladen, mich danach zu fragen! Schreiben Sie mir einfach eine Mail oder rufen Sie mich kurz an!

Fremdhypnose vs. Selbsthypnose

Formell unterscheidet man in der Hypnose zwischen Fremdhypnose und die Selbsthypnose. In der Fremdhypnose hilft ein Hypnotiseur dem Hypnotisanden, in Trance zu gehen. In der Selbsthypnose ist der Hypnotisand sein eigener Hypnotiseur, er versetzt sich also ohne Unterstützung von außen selbst in Trance.

Wenn man sich jedoch bewusst macht, dass

  • kein Hypnotiseur irgendjemanden gegen seinen Willen in Hypnose versetzen kann und
  • keine einzige Suggestion des Hypnotiseurs wahr wird, es sei denn, der Hypnotisand möchte dies,

dann wird schnell klar, dass eigentlich jede Hypnose letztendlich eine Selbsthypnose ist. Der Hypnotiseur schlägt mit einer Suggestion eine Idee oder Vorstellung vor, ob der Hypnotisand sie jedoch annimmt oder nicht, obliegt allein der Entscheidung des Hypnotisanden.

Selbsthypnose ist also ein Weg, wie sich Menschen selbst in Trance bringen können. Wie ich in meinem Artikel über Hypnose schon geschrieben habe, ist Trance ein Zustand der Aufmerksamkeitsfokussierung, in welchem eher das Spüren und Fühlen, weniger jedoch das analytische Denken vorherrscht. Man befindet sich eher in einem Zustand von “es geschieht, ich muss gar nichts machen”, der häufig mit tiefer Entspannung einhergeht.

Bekannte Formen der Selbsthypnose

Selbsthypnose gibt es in vielen Facetten. Zum Beispiel ist Meditation eine Form der Selbsthypnose, bei welcher die Aufmerksamkeit häufig auf den Atem oder auf einen Gedanken fokussiert wird. Das Autogene Training ist ebenfalls ganz eindeutig eine Form der Selbsthypnose. Der Begründer des Autogenen Trainings, Johannes Heinrich Schultz, war Hypnosetherapeut und sogar der Begründer der Deutschen Gesellschaft für ärztliche Hypnose. Er wollte die positiven Wirkungen der Hypnose wie Entspannung und Selbstbeeinflussung den Menschen als Selbsthilfemethode zugänglich machen.

Wozu Selbsthypnose?

Was nützt es mir also, mich selbst in Trance versetzen zu können? Prinzipiell sind verschiedene Anwendungsmöglichkeiten für die Selbsthypnose denkbar:

Entspannung

Entspannung mit Selbsthypnose

Mit Hilfe von Selbsthypnose sind Sie (spätestens nach einigem Training) in der Lage, sich selbst in einen Zustand der tiefen Entspannung zu versetzen. Der Körper kann Umschalten auf Ruhe und Entspannung, was an sich schon eine sehr heilende Wirkung haben kann. Durch die häufige Übung der Selbsthypnose geschieht die Umschaltung in eine Entspannungstrance im Laufe der Zeit immer schneller und leichter. In der Entspannungstrance können Sie entweder einfach nur die Ruhe genießen, oder Sie arbeiten an sich selbst mit Hilfe von Autosuggestionen, Imaginationsübungen oder (im Falle erfahrender Anwender) sonstigen therapeutischen Techniken. Im Übrigen werden Sie nach einer Weile merken, dass Sie nicht nur leichter in die Entspannungstrance umschalten können, sondern dass Sie auch im Alltag ruhiger und gelassener werden.

Autosuggestionen und Imagination

In dem Zustand tiefer Entspannung sind wir offen für positive Bilder und neue Ideen. Daher ist eine wichtige Anwendung der Selbsthypnose die Autosuggestion: Wir wiederholen in Gedanken einen kurzen, positiv formulierten Satz immer wieder. Durch die Wiederholung beginnt sich diese Affirmation im Unterbewusstsein zu verankern.

Diese Übung kann in Ihrer Wirkung jedoch noch deutlich verstärkt werden, wenn Sie nicht nur den Satz wiederholen, sondern sich gleichzeitig noch auf allen Sinneskanälen vorstellen, wie es denn sein wird, wenn der Zielzustand eingetreten ist: Wie sieht das dann aus? Was höre ich dann? Wie fühle ich mich dann? Wie bewege ich mich, wie ist meine Körperhaltung? Wie verhalten sich andere Menschen mir gegenüber? Etc!

Die Autosuggestion und die Zielimagination sollten über einen längeren Zeitraum hinweg am besten täglich durchgeführt werden. Ich empfehle Ihnen, das mindestens 20 Tage hintereinander jeweils 10-15 min zu praktizieren.

Tiefere Arbeit mit dem Unterbewusstein

Im Grunde genommen sind fast alle therapeutischen Interventionen der Fremdhypnose auch in der Selbsthypnose möglich. Hinderlich sind jedoch zwei Punkte:

  • In tiefer Entspannungtrance neigt man leicht zum Wegdriften und Einschlafen.
  • Man ist häufig “blind” für die eigenen psychischen Themen. Bei anderen Menschen versteht man häufig auf den ersten Blick, was einem an sich selbst niemals auffallen würde.

Eine Methode, die sich sehr gut für die Selbsthypnose eignet, ist die Arbeit mit ideomotorischen Fingerzeichen. Die effektive Anwendung dieser Methode ist jedoch autodidaktisch schwer zu erlernen. Dafür empfehle ich Ihnen einen Therapeuten, welcher sich mit dieser Methode sehr gut auskennt.

Anleitungen zur Selbsthypnose

Wie oben schon erwähnt, gibt es unzählige Möglichkeiten, sich selbst in eine Entspannungstrance zu versetzen. Ich möchte im Folgenden auf die Betty-Erickson-Methode, auf eine Methode der Ideomotorik und den Body-Scan näher eingehen.

Vorbereitung: Für alle im Folgenden vorgestellten Methoden möchte ich Ihnen empfehlen,

  • sich für die Übung einen ruhigen Ort zu suchen,
  • Handy und Telefon auf lautlos zu stellen und
  • dafür zu sorgen, dass Sie für die Dauer der Übung nicht gestört werden.

Methode 1: Betty-Erickson-Methode

Die Betty-Erickson-Methode geht zurück auf die Ehefrau des Begründers der modernen Hypnotherapie, Milton Erickson. Die Idee bei dieser Methode ist es, die Aufmerksamkeit auf verschiedenen Sinneskanälen zu fokussieren und sie schrittweise von außen nach innen zu lenken. Im Laufe der Übung wird der Aufmerksamkeitsfokus auf eine entspannende Erinnerung oder Imagination gelenkt und schließlich die Entspannung vertieft.

Vorbereitung: Suchen Sie sich eine wirklich sehr entspannende Erinnerung oder Vorstellung (das kann jedes Mal die gleiche Erinnerung/Vorstellung sein).

  1. Legen oder setzen Sie sich bequem hin.
  2. Suchen Sie sich einen Punkt an der Wand, auf dem Boden oder an der Decke und bleiben Sie mit den Augen auf diesen Punkt gerichtet.
  3. Fokussierung der Aufmerksamkeit:
    1. Achten Sie darauf, was Sie gerade sehen können (während Sie immer weiter auf den Punkt sehen). Sagen Sie sich in Gedanken 3 Dinge, die Sie sehen können. Das könnte dann sein: “Ich sehe den Punkt. Und ich sehe im Hintergrund die Schatten des Schrankes. Und ich sehe in der Peripherie den Wäscheständer.”)
    2. Achten Sie darauf, was Sie gerade hören können. Sagen Sie sich in Gedanken 3 Dinge, die Sie hören können.
    3. Achten Sie darauf, was Sie im Körper oder auf der Haut fühlen können. Sagen Sie sich wieder in Gedanken 3 Körperempfindungen.
  4. Wiederholen Sie Schritt 3 mit jeweils 2 mal sehen/hören/fühlen
  5. Wiederholen Sie Schritt 3 mit jeweils 1 mal sehen/hören/fühlen
  6. Schließen Sie die Augen und gehen Sie zu der entspannenden Erinnerung oder Vorstellung
  7. Wiederholen Sie Schritt 3 bis 5 mit der entspannenden Erinnerung oder Vorstellung (also zuerst 3 mal sehen/hören/fühlen, dann 2 mal, dann 1 mal).

Vertiefung:

Sie sind an dieser Stelle vermutlich schon sehr entspannt. Sie können die Entspannung und Ruhe jedoch noch weiter vertiefen, indem Sie sich (sinngemäß) sagen:
“Ich zähle jetzt (in Gedanken) ganz langsam von 10 bis 1, und mit jeder Zahl, die ich runter zähle, werde ich ruhiger und entspannter. Wenn ich bei 1 angekommen bin, bin ich ganz tief entspannt und ruhig.”

Dann zählen Sie in Gedanken langsam von 10 bis 1, und nach jeder Zahl sagen Sie sich: “Immer ruhiger und entspannter!”

Beispiel:

Ich setze mich bequem auf meinen Stuhl und wähle als entspannende Erinnerung den Thailandurlaub am Strand. Dann fixiere ich mit den Augen einen Punkt auf dem Boden und sage mir in Gedanken:
“Ich sehe den Punkt auf dem Boden. (1) Gleichzeitig sehe ich im Hintergrund das Grau des Bodens. (2) Und ich sehe den Schatten des Schrankes. (3)”
“Ich höre das klopfen meines Nachbarn. (1) Ich höre meinen Atem. (2) Ich höre den Kühlschrank. (3)”
“Ich spüre die Wärme in meinen Händen. (1) Ich spüre, wie mein Herz schlägt. (2) Spüre den Boden unter meinen Füßen. (3)”

“Ich sehe immer noch den Punkt auf dem Boden. (1) Ich sehe, wie im Hintergrund das Licht sich verändert. (2)”
“Ich höre, wie mein Nachbar jetzt Musik hört. (1) Ich höre ein Auto vorbeifahren. (2)”
“Ich spüre mehr Ruhe in meinem Bauch. (1) Ich spüre ein wenig Anspannung in den Augen. (2)”

“Ich sehe das blau der Tapete im Hintergrund (1)”
“Ich höre ein Auto vorbeifahren.(1)”
“Ich spüre, wie meine Hände auf den Schenkeln aufliegen (1)”

Jetzt schließe ich die Augen und gehe in Gedanken zu meiner Erinnerung am Strand in Thailand.

“Ich sehe die Wellen. (1) Ich sehe die Vögel am Himmel. (2) Ich sehe meine Füße. (3)”
“Ich höre das Rauschen der Wellen. (1) Ich höre den Wind. (2) Ich höre die Vögel schreien. (3)”
“Ich spüre die Wärme der Sonne auf dem Bauch. (1) Ich spüre den warmen Sand unter mir. (2) Ich spüre den Wind im Gesicht (3)”

“Ich sehe das Schäumen der Wellen (1) Ich sehe ein Schiff am Horizont. (2)”
“Ich höre immer noch das Rauschen der Wellen. (1) Ich höre meinen Atem. (2)”
“Ich fühle mich unglaublich entspannt. (1) Ich spüre die Wärme an den Füßen. (2)”

“Ich sehe, wie sich die Wellen am Strand brechen (1)”
“Ich höre einen Hund im Hintergrund bellen.(1)”
“Ich fühle mich total entspannt (1)”

Jetzt sage ich mir in Gedanken:

“Ich zähle jetzt von 10 bis 1, und mit jeder Zahl, die ich runter zähle, werde ich ruhiger und entspannter. Wenn ich bei 1 angekommen bin, bin ich ganz tief entspannt und ruhig:
10 – immer ruuuuuhiger und entspannter
9 – immer ruuuuuhiger und entspannter
8 – immer ruuuuuhiger und entspannter
7 – immer ruuuuuhiger und entspannter
6 – immer ruuuuuhiger und entspannter
5 – immer ruuuuuhiger und entspannter
4 – immer ruuuuuhiger und entspannter
3 – immer ruuuuuhiger und entspannter
2 – immer ruuuuuhiger und entspannter
1 – immer ruuuuuhiger und entspannter”

Methode 2: Ideomotorik

Ideomotorik bedeutet, dass eine Idee sich in eine Muskelbewegung umsetzt. Das kann unbewusst geschehen, so wie wir z. B. oft mit dem Kopf nicken, um “ja” zu sagen, was aber oft gar nicht merken. Oder dass wir in einer bestimmten Stimmung eine bestimmt Körperhaltung/Gestik/Mimik zeigen. Im Falle der folgenden Methode der Selbsthypnose haben wir die Idee, dass der sich absinkende Arm ein Indikator für unsere Entspannung ist. Gleichzeitig ist die Armbewegung auch wieder eine suggestive Rückkopplung für die Entspannung. Die Aufmerksamkeitsfokussierung auf den Arm ist zusätzlich tranceinduzierend.

Vorgehen:

  1. Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl und schließen Sie die Augen.
  2. Heben Sie einen Arm hoch in die Luft und sagen Sie sich in Gedanken: “Mein Arm wird jetzt ganz langsam, in seinem eigenen Tempo, nach unten sinken. Und mit jedem Zentimeter, den er nach unten sinkt, sinke ich tiefer in eine angenehme Entspannung und Ruhe! Wenn der Arm auf meinem Oberschenkel angekommen ist, bin ich ganz tief entspannt!”
  3. Beobachten Sie Ihren Arm, wie er sich GANZ LANGSAM senkt, manchmal so langsam, dass man Sie es kaum merken!
  4. Wenn der Arm auf dem Oberschenkel angekommen ist, dann vertiefen Sie die Entspannung wie bei der Betty-Erickson-Methode, indem sie von 10 bis 1 zählen.

Methode 3: Body-Scan mit Entspannung

Der Body-Scan ist aus Achtsamkeitsübungen des Yoga und der Meditation entlehnt. Wir ergänzen den Body-Scan hier noch mit Affirmationen zur Entspannung.

  1. Legen oder setzen Sie sich bequem hin.
  2. Schließen Sie die Augen
  3. Gehen Sie mit Ihrem Aufmerksamkeitsfokus jetzt vom Scheitel bis zur Sohle von einem Körperteil zum nächsten. Halten Sie jeweils kurz inne… spüren Sie, wie sich das Körperteil anfühlt… und sagen Sie sich jeweils zweimal in Gedanken: “[Körperteil x] kann jetzt entspannen”. Spüren Sie nach!
  4. Wenn Sie mit allen Körperteilen durch sind, dann vertiefen Sie die Entspannung wie bei der Betty-Erickson-Methode, indem sie von 10 bis 1 zählen.

Tipp: Sie können diese Übung auch auf MP3 aufnehmen und sich auf den MP3-Spieler anhören.

Feedback zur Selbsthypnose

Feedback – Ich möchte von Ihnen lernen!

Teilen Sie mir gerne Ihre Erfahrungen mit den hier beschriebenen Übungen mit! Ich bin neugierig, was Sie dabei erlebt haben!